Estos son los ejercicios que recomiendan los expertos para unos glúteos de infarto

Rutinas cortas y sencillas que te ayudarán a llegar al verano con un trasero de escándalo.

Rutinas cortas y sencillas que te ayudarán a llegar al verano con un trasero de escándalo
Rutinas cortas y sencillas que te ayudarán a llegar al verano con un trasero de escándalo FOTO: @candiceswanepoel

Desde que el clan Kardashian trajese consigo un nuevo tipo de cuerpo, las siluetas extra delgadas, andróginas y casi rectas de los 2000 fueron dando paso poco a poco a cuerpos muchos más voluptuosos y curvilíneos que ponían el foco sobre las formas tradicionales de la mujer, pero especialmente en una parte muy concreta de nuestra anatomía, los glúteos. Con estas socialités como referentes, y especialmente con Kim Kardashian como epítome de lo sexy, mejorar y ampliar esta parte del cuerpo se convirtió casi en una obsesión, que acabó dando como resultado toda una doctrina de alimentos, tratamientos y por supuesto entrenamientos para conseguir la mejor versión de nuestra ‘derriere’. Y hoy hemos querido centrarnos en esto último para llegar al verano con toda una puesta a punto.

Para ello hemos acudido a Bret Contreras, considerado por muchos como el mayor experto mundial en entrenamiento de glúteos, y cuyo plan online de 4 semanas promete conseguir el trasero que siempre soñaste. Pero si lo que quieres es saber algunas nociones básicas, o algunos ejercicios claves que incorporar a tu rutina de entrenamiento, su Instagram es una gran fuente de información en la que además de solucionar dudas el entrenador personal nos deja trucos para mejorar y cómo realizar correctamente muchos de los ejercicios que hacías hasta ahora. Estas son alguna de las nociones básicas que te ayudarán a mejorar.

¿Con qué frecuencia debo entrenar mis glúteos?

Lo normal es 3 veces por semana. Aunque hacerlo de 2 a 6 es lo habitual y más que aceptable, según la rutina de ejercicios que practiques.

¿Cuál es la mejor división de entrenamientos para glúteos?

Bret lo tiene claro. Lo mejor son las rutinas de cuerpo completo, si bien las divisiones inferior/superior y de empujar/tirar también funcionan muy bien.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos superiores? ¿Y para inferiores?

Para superiores recomienda empujes de cadera, puentes de glúteos, extensiones de espalda, patadas, abducción de cadera de pie lateral y diagonal, tumbada de lateral y elevación de cadera tumbada también de lateral.

Para inferiores habría que añadir sentadillas, step-ups y desplantes.

¿Cuál es el ejercicio de glúteos más completo y más efectivo?

Empujes de caderas en todas sus variaciones (método de cuchara, método de bisagra, pausado, con banda, con barra o en máquina.

¿Cuántos movimientos debo realizar por sesión?

De 3 a 6 dependiendo de la frecuencia del entrenamiento.

¿Y cuántas series por sesión?

De 6 a 18 series. Lo perfecto sería realizar 12 series para glúteos 3 veces por semana.