6 ejercicios que debemos practicar para mejorar la postura y enderezar la espalda

Debido a la exposición a largas horas sentado en el escritorio o a estar grandes periodos de tiempo utilizando nuestros teléfonos inteligentes son algunas de las causas que pueden afectar nuestra postura, pudiendo llegar a desarrollar una flexión de la columna que se conoce como joroba. Con una joroba, la columna torácica está fuertemente curvada hacia atrás en la región superior de la espalda. Este fenómeno a menudo es causado por deformidades posturales y falta de movimientos, sin embargo, se puede revertir con ciertos ejercicios. Por ello, desde LA RAZÓN, hemos seleccionado 6 ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos que rodean nuestra columna torácica y a realinearlos:

Postura de gato-vaca

Este ejercicio estira y masajeala columna vertebral y alivia la tensión en los hombros y elcuello al mismo tiempo que promueve la circulación sanguínea.

Instrucciones: Coloque sus manos y rodillas en el suelo imitando a un gato. Inhale mientras mira hacia arriba, baje el abdomen mientras extiende la columna. Exhale y arquee la columna hacia el techo y meta la barbilla en el pecho. Continúe con este movimiento durante al menos un minuto. Repita el ejercicio tres veces.

Superman

La pose de Superman se enfoca en la parte inferior y superior de la espalda, los hombros y los glúteos. Esta postura puede aliviar la opresión en el pecho y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda para ayudarlo a verse menos jorobado.

Instrucciones: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Respire hondo y levante lentamente la cabeza, el pecho, los pies y los muslos, todo al mismo tiempo. Concéntrese en estirar y respirar. Mantenga esta posición durante 4 o 5 segundos. Trate de involucrar sus músculos centrales y pélvicos tanto como pueda. Repita esto 3 o 4 veces.

Flexión de pared

Las flexiones de pared trabajan en los bíceps, tríceps, pectorales y los deltoides anteriores, ayudando con el movimiento de nuestros hombros. Aparte de eso, este ejercicio también involucra los músculos de la espalda, los trapecios, los abdominales y las caderas.

Instrucciones: En primer lugar, póngase derecho frente a una pared y mantenga una distancia de alrededor de un pie. Mantenga las piernas separadas a la altura de la cadera y no coloque las manos en la pared. Sus manos deben estar separadas a la altura de los hombros y su cuerpo tiene que estar un poco inclinado, cuando coloque sus palmas en la pared. Tras ello inhale y empuje su cuerpo hacia la pared y sosténgalo en esa posición por un segundo. Para realizar este ejercicio debemos realizar 4 series de 10 repeticiones.

Postura de la cobra

La postura de la cobra, también conocida como bhujangasana, es la octava parte de las posturas de yoga que se encuentran bajo “Surya namaskar” o saludo al sol. Esta postura de flexión hacia atrás se considera una de las mejores posturas para fortalecer la columna y los hombros y tonificar la espalda y el cuello.

Instrucciones: Acuéstese boca abajo, mantenga las manos a los lados y asegúrese de que los dedos de los pies se toquen entre sí. Ahora, colocando el peso de su cuerpo sobre las palmas de las manos, inhale y levante la cabeza y el tronco. Mantenga la postura durante unos 15-30 segundos mientras respira normalmente. La flexión hacia atrás profunda puede hacer que la columna sea más fuerte y más flexible mientras le da un buen estiramiento a los pulmones, los hombros, el pecho y el abdomen.

Plancha de antebrazo

Cuanto más tiempo permanezcamos en la posición de tabla, más impactará en la parte superior de nuestro cuerpo. Esta postura ayuda a desarrollar los músculos abdominales, aumentar la resistencia y fortalecer todo el cuerpo.

Instrucciones: Colóquese en la posición de flexión. Apoye los antebrazos en el suelo. Doble los codos 90 grados e inclínese hacia adelante para colocar las manos y los antebrazos en el suelo. Distribuya su peso de manera uniforme en la parte superior de los brazos, contrayendo los abdominales y los glúteos, mientras mantiene el torso recto, poniendo el peso sobre la espalda. Mire hacia adelante mientras esté en esta posición y mantengala durante 10-20 segundos.

Postura del perro boca abajo y boca arriba

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, al reducir el peso de los hombros, el pecho y la espalda. Lo que ayudará a alargar la columna vertebral y fortalecer los músculos del pecho.

Instrucciones: Comience en la posición de perro boca abajo pero con el peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Exhale mientras empujas a través de las palmas mientras se levanta sobre sus manos, levantando las caderas hacia el techo y en la posición convencional del perro boca abajo. Inhale mientras se relaja, luego empújese con las palmas de las manos y baje los codos hacia el suelo, para una repetición.