El alimento con fama de 'engordar' que en realidad ayuda a adelgazar y baja el colesterol

Hay alimentos que se han granjeado una suerte de 'mala fama' porque creemos que engordan, pero no solo no lo hacen, sino que ayudan en las dietas cuyo objetivo es adelgazar. De hecho, muchos ingredientes como el almidón que contiene el arroz o la patata realmente fomentan la pérdida de peso, según los últimos estudios científicos. Con el chocolate pasa algo similar. El cacao no solo no engorda, sino que es dietético, ayuda a bajar de peso y, además, reduce el nivel de colesterol malo en sangre.

Muchas personas pueden pensar lo contrario, pero el chocolate tiene muchos y variados beneficios para la salud del organismo. Los últimos ensayos en humanos se han centrado en demostrar que el chocolate por sí solo no engorda, sino que además tiene muchas ventajas nutricionales. Como hemos dicho baja el colesterol, pero también reduce múltiples factores de riesgo relacionados con enfermedades cardiacas y cardiovasculares. También tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Por eso, hoy está presente en multitud de dietas saludables alrededor del mundo.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todos son iguales. El chocolate tiene tantos adeptos y críticos como variedades: lo hay negro, blanco, con leche, almendrado... Pero, en realidad, aunque a todos estos tipos los consideramos 'chocolate' lo cierto es que sus características nutricionales no se parecen en nada. Por tanto, sus efectos sobre el peso o la salud del corazón no son para nada los mismos.

Baja el colesterol y es bueno para el corazón

En esta línea, esta semana se publica un nuevo metaanálisis (un estudio de estudios) en la revista Nutrients, que analizó más de 30 ensayos controlados aleatorios sobre el efecto de comer cacao sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. El trabajo demostró que no todos los chocolates son iguales. De hecho, los voluntarios se dividieron en dos grupos.

El grupo de intervención incluyó a 1.110 participantes que consumieron extracto de cacao o chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o superior durante al menos cuatro semanas. En el grupo de control había 876 participantes que consumieron un placebo o chocolate blanco o con leche con menos del 70% de cacao.

El consumo de extracto de cacao o chocolate muy negro demostró reducir varios factores de riesgo cardiaco y cardiovascular. Su consumo se relacionó con una disminución de la presión o tensión arterial en general, así como el colesterol total, el colesterol LDL o 'malo' y el azúcar en sangre o glucemia en ayunas. El colesterol malo, de hecho, se redujo de media 9,47 mg/dL.

Ayuda a adelgazar

En el estudio mencionado, los investigadores descubrieron que el consumo de cacao no mostraba efectos positivos o negativos sobre el peso corporal, el índice de masa corporal o el perímetro de la cintura. Sin embargo, estudios anteriores sí que han relacionado el consumo de chocolate negro superior al 70% con el adelgazamiento.

Un estudio de la Universidad de Murcia publicado en 2021, dirigido por la catedrática Marta Garaulet y el doctor Frank Scheer, del prestigioso Brigham and Women's Hospital (EE UU), sugiere que el chocolate tiene efectos sobre el metabolismo según la hora a la que se coma.

«La hora de la comida es un sincronizador de relojes internos asociados con la obesidad, por lo que la hipótesis de partida era que, dependiendo de la hora de ingesta, el chocolate tendría un efecto diferente sobre el apetito y otros factores relacionados con el peso corporal», explica Garaulet en su investigación.

Tras analizar a un grupo de mujeres posmenopáusicas durante 14 días (alternando el consumo de chocolate por la mañana o por la noche), se llegó a la conclusión de que, si se toma durante las primeras horas del día, se reduce la glucemia en un 4,5% y la circunferencia abdominal en un 2%.

El chocolate es antioxidante

El cacao es una buena fuente de catequinas y otros compuestos polifenólicos como los flavanoles, conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden favorecer la salud cardiovascular. Los flavonoides apoyan la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Pero no solo eso.

Además, ayudan a eliminar los radicales libres que se forman y acumulan en el organismo. De esta manera, contribuyen a mantener el cerebro joven y sano, a detener el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades por reproducción celular maligna, como el cáncer.

Esto no significa que comer chocolate vaya a evitar que se desarrolle esta enfermedad. Los estudios hasta la fecha simplemente encuentran una relación entre los flavanoles con un menor riesgo de cáncer. Otros alimentos altos en polifenoles como los flavonoides son algunos tipos de frutas, verduras, frijoles, tés y el vino tinto.

En general, es importante considerar el cacao o el chocolate negro como parte de una dieta cardiosaludable más amplia, más que como una medida protectora aislada contra las enfermedades cardiovasculares. Es mejor incorporarlo en un dieta nutritiva y diversa que incluya frutas, verduras, pescados grasos, frutos secos, proteínas magras y cereales integrales.

Cuánto chocolate se puede comer al día

Ya sabemos que el chocolate, revela su lado beneficioso cuando es rico en cacao, superando el 70%. ¿Pero cuánto chocolate podemos comer al día? El nuevo metaanálisis no es claro al respecto. Esto sucede porque las cantidades y fuentes de cacao de las que se alimentaron las personas objeto de estudio variaron mucho en los ensayos. En cuanto a las cantidades de cacao +70% que ingerían los participantes, iban desde 1,4 gramos al día hasta 50 g al día. Por lo tanto, el trabajo no establece una cantidad saludable.

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Por lo general, los nutricionistas suelen recomendar disfrutar de un cuadradito de chocolate negro de al menos 70% de cacao con bayas, frutas o añadido en polvo a una bebida caliente como un 'capricho' diario o cada dos días, en el desayuno. El chocolate es bueno sólo con moderación. Su consumo excesivo, aunque sea sólo de chocolate negro, puede conducir a una alta ingesta de azúcar y grasas saturadas que pueden afectar negativamente a la salud del corazón, por lo que la cantidad también importa.

Ante cualquier duda, y más si se tiene algún factor de riesgo que afecte a la salud cardiometabólica (sobrepeso, obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares), se debe consultar cualquier cambio en la dieta con su proveedor habitual de salud.