7 ejercicios de pilates que transformarán tu cuerpo en un mes (y se hacen en 15 minutos)

Si hay un ejercicio o actividad física que ha obtenido mucha repercusión en los últimos años es el pilates. Es un ejercicio fundado por Joseph Pilates durante la década de los años 20 y que su principal objetivo es conseguir una buena posición y movimiento del cuerpo. Quizá hayas oído hablar de Coco Constans en Instagram y es que ella, aparte de ser Influencerde moda, es profesora de pilates en su cuenta @ffitcoco, la cual no solo realiza clases online de esta materia, si no que lleva a cabo otros diferentes ejercicios de cardio o fuerza, además de mostrar recetas sanas, pues tener una dieta equilibrada y nutrirnos con los alimentos ricos en vitaminas y proteínas es esencial. Los outfits que lleva la Influencer en sus vídeos son preciosos y es que, si eres de las que les cuesta hacer deporte, puedes empezar por escoger esas prendas bonitas que te motiven a empezar tu rutina con ganas, como el chándal tan colorido y original de Dulceida que, además, puede usarse en el día a día.

A causa del trabajo y de las horas que pasamos sentados frente al ordenador, son muchas las personas que sufren de dolor de espalda. Por ello, el pilates es un ejercicio que ayuda a fortalecer y cuidarla, de manera que, mediante una serie de ejercicios y de repeticiones, podemos reforzar nuestra postura corporal y consigamos tonificar todo nuestro cuerpo. Sin embargo, no todo es ejercicio físico, pues, además de decir adiós a la vida sedentaria, debemos de cuidar nuestra alimentación, añadiendo todo tipo de alimentos saludables como frutas, verdurasy grasas saludables en cada una de nuestras comidas. Son muchas las cuentas de Instagram dedicadas a recetas que te ayudarán e inspirarán a la hora de cocinar y es que no tienes por qué eliminar ciertas comidas de tu dieta, solo basta con hacerlas en versión healthy y lo mejor, estarán igual de ricas, como esta pizza con base de boniato que cocinó Paula Ordovás.

El pilates, por tanto, es un buen ejercicio físico que podemos hacer tanto en clases conjuntas como en casa, pues son muchos los vídeos que podemos encontrar en redes sociales. Te hemos recopilado una serie de 7 ejercicios de pilates fáciles y que transformarán tu cuerpo en tan solo un mes.

Prepilates (Levantar la pierna a 90º)

Sobre una colchoneta, túmbate con la espalda sobre ella y apoya la planta de los pies con rodillas flexionadas. Los brazos relajados y estirados junto con tu cuerpo y fija tu mirada en las rodillas, intentando alargar la nuca. Para que el ejercicio cumpla su objetivo, concentra tus fuerzas en la zona abdominal, llevando tu ombligo hacia adentro y hacia arriba. Esto te ayudará a fortalecer esta parte de tu cuerpo.

Seguidamente, sube una de tus piernas formando un ángulo de 90º y bájala de nuevo. Haz lo mismo con la otra pierna, repitiendo el movimiento 5 veces.

Rodar abajo

Siéntate con los pies juntos y apoyados en la colchoneta, intentando que los glúteos estén cerca de tus talones y agárrate a tus muslos por la parte posterior intentando que tus codos se mantengan rectos y hacia fuera. Realiza el mismo ejercicio del ombligo hacia adentro y hacia arriba e inhala a la misma vez que estiras tu espalda hasta estar completamente tumbada. Una vez que estés completamente estirada, vuelve a rodar hacia arriba exhalando hasta completar con el ejercicio. Repítelo hasta 5 veces.

El puente

Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda y los glúteos. También llamado Bridge pose, es un sencillo ejercicio de pilates en el que te debes de tumbar boca arriba con los brazos bien estirados a ambos lados y las palmas de las manos boca abajo. Las rodillas deben estar dobladas. Seguidamente, eleva la pelvis vértebra a vértebra hasta llegar a la posición del puente y, para aquellos con más flexibilidad, eleva una pierna hacia arriba con el pie en punta.

Balancín con piernas abiertas

Este ejercicio te ayuda a ganar fuerzas y equilibrio. Lo que debes de hacer es sentarte y elevar tus piernas formando una “V” con los pies en punta y agarra tus manos a la parte posterior de tus glúteos. Una vez realizado este paso, ve estirando poco a poco tu espalda hasta conseguir que tu columna vertebral se pose sobre la colchoneta, inhalando y exhalando a su vez. Realiza este paso 5 veces.

Nadar

Con esta postura, fortalecerás y alargarás la columna, además de trabajar la coordinación. El ejercicio consiste en tumbarse boca abajo con la pelvis y la columna relajadas, brazos al frente y piernas separadas. Eleva un brazo y la pierna contraria bien extendidos y con los pies en punta. En esta posición, ve alternando brazo y pierna con el abdomen contraído y pegado al suelo, como si nadaras. Repite el ejercicio 5 veces.

La biclicleta

Con este ejercicio, se trabaja los músculos de los cuádriceps y los abdominales. Para llevarlo a cabo, debe ponerse boca arriba y con las manos detrás de la cabeza, en la nuca. Levanta las piernas a 45º y lleva un codo hacia la rodilla contraria, como si estuviera en una bicicleta. Repita este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar el lado.

Plank

También conocido como plancha, es un ejercicio muy común y de los más completos, ya que se fortalece todos los músculos. La clave está en ponerse en posición de tabla, tal y como siestuvieras haciendo una flexión, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Una vez realizado este paso, mantente en la misma posición durante 30 segundos. Estos son algunos de los ejercicios de pilates más básicos y fáciles de realizar en casa, pero si eres principiante y quieres iniciarte en este mundo, lo mejor es que acudas a un profesional que te aconseje y te ayude a mantener la postura adecuada y evitar así posibles lesiones.