¿Te duelen las rodillas al hacer cardio? Este es el entrenamiento de alta intensidad que sí puedes hacer

El deseo de mantenerse en forma choca a menudo con una realidad molesta: el dolor de rodillas. Esa punzada recurrente convierte actividades cardiovasculares eficaces como correr o saltar en un suplicio, e incluso en un riesgo de agravar el problema. Una situación que, para muchos, limita drásticamente las opciones de ejercicio.

Ahora bien, no todo el camino está cerrado. Para quienes buscan proteger sus articulaciones sin renunciar a una buena sesión de cardio, existen alternativas probadas. Disciplinas como la natación, que aprovecha la ingravidez del agua, o el ciclismo (estático o al aire libre), ofrecen un excelente trabajo cardiovascular con impacto mínimo. Caminar a paso ligero, si bien parece menos intenso, es también una opción muy efectiva y accesible. Integrar cualquiera de estas disciplinas en el día a día es más fácil al crear un hábito, y establecer una buena rutina matutina puede ser clave para asegurar la constancia en el entrenamiento.

No obstante, para aquellos que ansían una intensidad superior sin comprometer sus rodillas, ha surgido una propuesta de gran relevancia: el HILIT, o Entrenamiento de Alta Intensidad y Bajo Impacto. Este enfoque permite trabajar el cuerpo de forma integral, quemar calorías y tonificar la musculatura sin movimientos explosivos, punto clave de muchas rutinas.

El HILIT, un sistema de entrenamiento que cuida las articulaciones

En este sentido, el HILIT se presenta como una metodología que combina lo mejor de ambos mundos: un trabajo físico intenso sin agresiones para las articulaciones. Esta disciplina activa el metabolismo, potencia la quema de calorías y tonifica la musculatura, todo sin realizar movimientos de alto impacto. Figuras del fitness como Alexz Parvi, reputada entrenadora en la plataforma Centr, han divulgado estas rutinas adaptadas a diferentes niveles. Para mantener el ritmo durante estas sesiones intensas, es fundamental acompañar el esfuerzo físico con una nutrición adecuada, ya que existen alimentos ricos en hierro que son perfectos para tener más energía y mejorar el rendimiento.

La integración del HILIT en la rutina diaria se simplifica con ejemplos concretos. Luke Zocchi, otro referente del fitness, compartió un circuito que destaca por su eficacia y por respetar al máximo las articulaciones. Propone tres series de sentadillas (35 segundos), zancadas inversas (35 segundos), "mountain climbers" (35 segundos) y una versión adaptada de los burpees sin salto, manteniendo el mismo esquema de series y duración.

Además, Alexz Parvi aconseja incorporar otros movimientos cruciales en los circuitos HILIT. Destacan la sentadilla lateral, ideal para el tren inferior y la estabilidad, así como la plancha con movimiento de rodillas, que añade dinamismo al core. El press de hombro con encogimiento abdominal completa una sesión variada. Para diseñar sesiones, una directriz útil es realizar tres series de 30 segundos por ejercicio, facilitando la adaptación, tal y como señalan desde GQ.

Por último, el HILIT se consolida como una solución inteligente y muy eficaz para quienes persiguen un entrenamiento exigente y global sin comprometer la integridad de sus rodillas. Demuestra, con ello, que la alta intensidad no siempre debe ir ligada al alto impacto.