¿Pesas o cardio? Confirman cuál es el ejercicio más eficaz para bajar la tensión y blindar el corazón

Puede parecer paradójico, pero lo cierto es que elevar las pulsaciones al realizar un entrenamiento de fuerza (con pesas, por ejemplo) puede ser lo mejor para fortalecer la salud cardiovascular. Eso sí, hay que combinarlo con un poco de cardio. Es el resultado de una nueva investigación que sugiere que esta combinación cardio-fuerza reduce el riesgo de cardiopatías con la misma eficacia que las rutinas exclusivamente aeróbicas, que son las que recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA) o la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Estudios anteriores también han luchado contra las reticencias que habitualmente encontramos en lo que respecta al entrenamiento de fuerza y la salud cardiovascular. Hace unos meses, LA RAZÓN recogía, por ejemplo, un estudio anterior sugería que el entrenamiento de fuerza practicado de moderada a vigorosa dos o tres veces por semana es una forma eficaz de bajar la tensión alta y mitigar la hipertensión arterial.

Como en aquel caso, la importancia del nuevo análisis radica en que los mecanismos que relacionan la disminución del riesgo cardiovascular con el ejercicio aeróbico (correr, nadar o montar en bici) están bien estudiados, pero se ha investigado poco sobre los efectos del ejercicio de fuerza en las enfermedades cardiovasculares.

En esta línea, el trabajo recientemente publicado en la revista científica European Heart Journal (que se publica en nombre de la Sociedad Europea de Cardiología), revela que el entrenamiento de resistencia podría mejorar la salud cardiaca, combinado con el aeróbico, en personas con la tensión alta.

Dirigido por la Universidad Estatal de Iowa, realizó un seguimiento de 406 participantes de entre 35 y 70 años durante un año de ejercicio aleatorio y controlado. Todos tenían la tensión arterial elevada y cumplían el umbral de sobrepeso u obesidad, con índices de masa corporal de entre 25 y 40 kg/m2. Se dividieron en cuatro grupos: sin ejercicio, sólo aeróbico, sólo resistencia o aeróbico más resistencia. Los que se colocaron en un grupo con actividad realizaron entrenamientos supervisados de una hora tres veces por semana durante un año.

Cómo debe ser un entrenamiento de fuerza para mejorar la salud del corazón

En la actualidad, tanto la OMS como la AHA recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa o vigorosa a la semana (o una combinación de ambas) a la semana. Pero el nuevo estudio indica que dividir la cantidad recomendada de actividad física entre ejercicio aeróbico y de resistencia reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular tanto como los regímenes exclusivamente aeróbicos.

"El trabajo sugiere que dividir la cantidad recomendada de actividad entre ejercicios aeróbicos y de resistencia puede ser tan eficaz como los regímenes exclusivamente aeróbicos, por lo que el objetivo sería hacer unos 75 minutos de cada uno a la semana", explica el Dr. Rigved Tadwalkar, cardiólogo certificado en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California.

Durante el estudio, los investigadores adaptaron estos entrenamientos a los participantes en función de su estado de salud, con regímenes específicos de entrenamiento con pesas y protocolos de monitorización de la frecuencia cardiaca para crear el nivel ideal de intensidad para cada persona. [Te puede interesar: Un estudio revela que hacer ejercicio a esta hora puede quemar el doble de grasa]

A continuación, midieron sus factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), que son presión arterial sistólica, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, glucosa en ayunas y porcentaje de grasa corporal. Lo hicieron en tres momentos del estudio: al inicio, a los seis meses y al cabo de un año.

El resultado fue que los participantes de los grupos aeróbico y aeróbico más resistencia tenían el nivel más bajo de puntuaciones compuestas para los factores de riesgo. Sin embargo, los grupos de ejercicio combinado mejoraron más su capacidad aeróbica y su fuerza.

"Si está aburrido del ejercicio aeróbico y quiere variedad, o tiene dolor en las articulaciones que le dificulta correr largas distancias, nuestro estudio muestra que puede sustituir la mitad de su entrenamiento aeróbico por entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares", confirma el autor principal del estudio, el profesor Duck-chul Lee, profesor de kinesiología en Iowa State, en un comunicado de prensa.

"El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como la mejora de la musculatura", añade Lee. El profesor anima a trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Eso sí, los investigadores apuntan que se necesitan más estudios para establecer los beneficios para la salud cardiaca de los distintos niveles de intensidad del ejercicio.

Además, el hecho de centrarse en adultos con sobrepeso u [obesidad] y con la tensión arterial elevada plantea un reto a la generalizabilidad de los hallazgos. Para mejorar la aplicabilidad de los resultados, los estudios futuros deberían esforzarse por incluir un espectro más amplio de participantes, que abarque variaciones de edad, peso y estado de salud.