Dormir bien en temperaturas bajas: la regla 3-2-1 que recomiendan los expertos

Si cada mañana despiertas con la sensación de no haber descansado, el problema quizá no sea la alarma, sino lo que haces antes de apagar la luz. Una rutina breve y fácil puede ordenar la noche y cambiar cómo te levantas.

En otoño e invierno solemos dormir con más facilidad, pero nos cuesta más arrancar el día. Hay menos horas de luz -clave para el reloj biológico- y bajan las temperaturas, que ayudan a conciliar el sueño, pero vuelven más perezoso el despertar. Por eso, los expertos insisten en la higiene del sueño: pequeños hábitos antes de acostarnos que, sumados, marcan una gran diferencia al día siguiente.

Qué es (y cómo aplicar) la regla 3-2-1

La propuesta es tan simple como efectiva: tres horas antes de dormir, nada de alcohol; dos horas antes, deja de comer; una hora antes, evita líquidos. El porqué importa: el alcohol fragmenta el descanso y reduce el sueño profundo, las comidas tardías elevan la temperatura corporal y activan la digestión cuando deberíamos estar bajando pulsaciones y los líquidos de última hora multiplican los despertares nocturnos para ir al baño. Si eres constante una semana, el cambio se nota: menos despertares, más sueño reparador y un despertar menos pesado.

Pantallas, temperatura y ejercicio: los otros ajustes que suman

Las pantallas antes de acostarte engañan a tu cerebro con luz azul y retrasan la liberación de melatonina. Si duermes con la tele encendida, al menos no la mires, programa un apagado automático y usa el sonido de fondo como ruido blanco. Ventila unos minutos y usa ropa de cama acorde a la estación.

Y ojo con el entrenamiento nocturno: hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, sube la temperatura interna y activa el sistema nervioso. Deja esas sesiones para, como mínimo, cuatro horas antes.

Si te desvelas a medianoche: la respiración 4-7-8

Cuando te despiertes y la mente se acelere, prueba esta pauta de respiración: inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8, y repetir varias veces. Alarga la exhalación y deja que el pulso baje, es una forma rápida de frenar la rumiación y volver a dormir sin mirar el móvil.

La rutina de la mañana también cuenta

Para que la noche funcione, la mañana debe ser predecible. Intenta despertarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana: tu reloj interno se lo aprende. Nada más levantarte, toma 10 a 15 minutos de luz natural (asomarte a la ventana ya ayuda): ese baño de luz corta la melatonina a tiempo y adelanta el sueño de la noche siguiente.

Empieza por la 3-2-1 esta misma noche y mantén el resto de ajustes durante una semana. No hace falta una lista interminable: pocas reglas, bien elegidas y con constancia, suelen bastar para pasar de "apenas dormí" a "por fin descansé".