¿Quieres prevenir la osteoporosis? Estos son los alimentos que debes evitar, según un nutricionista

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Aunque suele asociarse con la edad, la alimentación y los hábitos diarios juegan un papel fundamental tanto en su prevención como en su desarrollo. De acuerdo con un artículo publicado por Santé Magazine, ciertos alimentos que forman parte de la dieta moderna podrían estar afectando negativamente la salud ósea, especialmente en personas con predisposición genética o deficiencias nutricionales.

Qué alimentos pueden dañar tus huesos

El exceso de sal es uno de los principales enemigos del calcio. Consumir demasiados alimentos salados o ultraprocesados hace que el cuerpo elimine más calcio por la orina, lo que debilita los huesos con el tiempo. Según la Bone Health & Osteoporosis Foundation, reducir el sodio en la dieta es una de las medidas más eficaces para frenar la pérdida ósea y preservar la densidad mineral.

Los productos ultraprocesados también pueden ser un factor de riesgo. Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism señala que las dietas ricas en alimentos industriales, como bollería, snacks, bebidas azucaradas o platos precocinados, se asocian con una menor densidad mineral ósea y un incremento del riesgo de osteoporosis. Esto se debe, en parte, a su bajo contenido en calcio, magnesio y vitamina D, nutrientes esenciales para la estructura ósea.

En cuanto a las carnes rojas y las grasas saturadas, el nutricionista consultado advierte que deben consumirse con moderación. Aunque las proteínas son necesarias para la formación de hueso, un exceso de grasas animales puede alterar el metabolismo del calcio y favorecer procesos inflamatorios que dificultan su fijación.

Las bebidas con cafeína, como el café o algunos refrescos energéticos, también pueden afectar la absorción de calcio si se consumen en grandes cantidades. En personas con niveles bajos de este mineral, su consumo excesivo puede acelerar la desmineralización ósea. Del mismo modo, el alcohol interfiere en la producción de hormonas que regulan la formación de hueso y puede reducir la eficacia de la vitamina D.

Otro grupo de alimentos a tener en cuenta son los ricos en oxalatos y fitatos, presentes en verduras como las espinacas o en cereales integrales sin remojar. Estas sustancias pueden disminuir la absorción del calcio si se consumen en exceso, aunque en el contexto de una dieta variada no suelen representar un problema.

Por último, algunos estudios del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomiendan moderar el consumo de hígado o suplementos con vitamina A en su forma de retinol. Un exceso de esta vitamina podría aumentar el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Qué recomienda la ciencia para fortalecer los huesos

Diversas investigaciones coinciden en que los patrones alimentarios ricos en frutas, verduras, pescado, legumbres, cereales integrales y lácteos bajos en grasa ayudan a mantener huesos fuertes y flexibles. La dieta mediterránea, con su alto contenido en antioxidantes y grasas saludables, ha mostrado efectos protectores frente a la pérdida de masa ósea, especialmente en personas mayores.

Un estudio publicado en The Journal of Bone and Mineral Research subraya la importancia de un equilibrio adecuado entre proteínas, calcio y vitamina D, ya que estos tres elementos trabajan en conjunto para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. La clave, explican los expertos, está en lograr una dieta variada y equilibrada, evitando los excesos y priorizando alimentos frescos frente a los ultraprocesados.