La postura de yoga que fortalece el cuerpo, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el sueño

El yoga es sin duda alguna, una de las mejores prácticas para conectar cuerpo, respiración y mente. Mediante la realización de distintos tipos de posturas, esta actividad te ayuda a mejorar la movilidad en articulaciones, flexibilidad en músculos, así como tratar dolores en zonas específicas.

Hoy en día los dolores de espalda son uno de los principales quebraderos de cabeza de la sociedad contemporánea. El trabajo desde casa o delante de una pantalla son los principales motivos que hacen que nos encorvemos más, cosa que causa dichos dolores y una figura menos estética.

La postura que fortalece la espalda y mejora el sueño

Así pues, mediante ciertas posturas de yoga se puede aliviar estos dolores y fortalecer los músculos de la zona. En esta ocasión estamos hablando de una postura conocida como "perro boca arriba".

La postura del perro boca arriba, conocida en yoga como Urdhva Mukha Svanasana, es una asana fundamental que se utiliza habitualmente en secuencias como el saludo al sol y en estilos dinámicos como el vinyasa o el ashtanga.

Su nombre en sánscrito hace referencia a la acción de un perro que se estira y mira hacia arriba, transmitiendo energía y vitalidad. El practicante comienza tumbado boca abajo, apoyando únicamente los empeines y las manos a la altura de las costillas.

Al inhalar, extiende los brazos y eleva el tronco y la pelvis, separando todo el cuerpo del suelo salvo los empeines y las manos, lo que permite abrir el pecho y llevar la mirada al frente o ligeramente arriba. Es esencial mantener el cuello largo, los hombros alejados de las orejas y evitar sobresolicitar la zona lumbar.

Entre sus beneficios sobresalen el fortalecimiento de la columna vertebral, brazos, muñecas, piernas y glúteos, además de la apertura del pecho y el abdomen, lo que favorece la capacidad respiratoria. Ayuda a mejorar la postura y la circulación, siendo útil para eliminar el estrés y el cansancio. Esta postura suele emplearse como contrapostura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).

Por último, se recomienda evitar la práctica con dolor de muñecas, lesiones lumbares o durante el embarazo a partir del segundo trimestre.

¿Por qué es importante esta postura?

La postura del perro boca arriba no solo corrige la "chepa", sino que también fortalece los músculos centrales, mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones acumuladas en la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio contrarresta los efectos negativos de pasar mucho tiempo encorvado, especialmente en personas que trabajan sentadas o frente a pantallas.

Posturas de Yoga que te ayudan a dormir mejor

Las mejores posturas de yoga para dormir mejor incluyen Balasana (postura del niño), Uttanasana (postura de la pinza), Supta Baddha Konasana (postura de la diosa reclinada) y Viparita Karani (piernas en la pared), entre otras. Estas asanas ayudan a relajar el cuerpo y la mente, facilitando el proceso para conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.

• Balasana (postura del niño): Arrodíllate, lleva los glúteos a los talones, flexiona el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo. Relaja los brazos hacia adelante o a los lados.

• Uttanasana (postura de la pinza): De pie, flexiona el tronco hacia abajo desde las caderas y deja que la cabeza cuelgue. Las rodillas pueden estar ligeramente dobladas para más comodidad.

• Supta Baddha Konasana (postura de la diosa reclinada): Recuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Puedes usar almohadas para apoyar las rodillas.

• Viparita Karani (piernas en la pared): Acuéstate al lado de una pared y eleva las piernas apoyadas en ella, manteniendo las caderas cerca de la pared. Esta postura facilita la circulación y relaja la zona lumbar.

El yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, principales causas del insomnio. Mejora la calidad del sueño y ayuda a conciliarlo más rápido, con efectos respaldados por estudios de instituciones como Harvard.

Las posturas sugeridas son fáciles de realizar y aptas para principiantes, ideales para crear una rutina relajante antes de acostarse. Además, se recomienda practicar yoga varias veces por semana, preferiblemente por la tarde o noche, potencia sus efectos para dormir mejor.

Así como complementar las posturas con ejercicios de respiración profunda y relajación como Yoga Nidra. Usar soportes como almohadas, mantas y bloques para mayor comodidad y relajación en cada postura. Estas posturas pueden integrarse en una rutina nocturna, ayudando a mejorar la calidad y duración del sueño.