Diez alimentos ricos en omega-3 que debemos consumir para evitar un infarto

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos insaturados que nuestro cuerpo no puede producir, pero que son vitales para su correcto funcionamiento. Son esenciales para el corazón, así como para el cerebro y los ojos. Asimismo, apoyan otras funciones del sistema inmunológico, la digestión y la fertilidad, por lo que comer una gran variedad de alimentos que contengan omega-3 es importante para una salud óptima. Pero, ¿cuál es la cantidad recomendada?, ¿qué alimentos son ricos en omega 3?

Beneficios

• Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a combatir el estrés oxidativo que daña las células y los tejidos.
• Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (previene la diabetes).
• Reduce el dolor muscular, óseo y articular al disminuir la inflamación.
• Ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.
• Mejora el estado de ánimo y previene la depresión.
• Agudiza la mente y ayuda con la concentración y el aprendizaje.
• Impulsa la inmunidad.
• Es una gran ayuda frente a trastornos digestivos como la colitis ulcerosa.
• Reduce el riesgo de cáncer y ayudar a prevenir la recurrencia.
• Mejorar la salud de la piel.

Cantidad recomendada

Lo primero que debemos saber es que existen tres tipos de ácidos grasos omega-3:

• Ácido alfa-linolénico (ALA), que a menudo se encuentra en fuentes vegetales como el aceite de canola, la linaza y las nueces.
• Ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentra en el pescado y el aceite de pescado.
• El ácido eicosapentaenoico (EPA), como el DHA, se encuentra en el pescado y el aceite de pescado.

La mayoría de las organizaciones de salud convencionales recomiendan que un adulto consuma de 250 a 500 mg de EPA y DHA al día. Una cantidad que podemos alcanzar consumiendo dos porciones de pescado, como el salmón o el atún, a la semana. Asimismo, en cuanto a los omega-3 de origen vegetal, la ingesta recomendada es de 1.600 mg para hombres y 1.100 mg para mujeres, según el Instituto Nacional de Salud.

Salmón

Contenido de omega 3: 2.260 mg cada 100 gramos.

El salmón es uno de los alimentos que mayor cantidad de nutrientes y omega 3 nos aporta. Es rico no solo en ácidos grasos omega 3, sino también en proteínas, potasio, magnesio, selenio y vitaminas B y D.

Aceite de hígado de bacalao

Contenido de omega 3: 2.600 mg en 1 pastilla.

El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento para la salud que un alimento. Se extrae del hígado del bacalao, de ahí el nombre, y es rico en vitamina A y D. Las cápsulas de aceite de hígado de bacalao, comúnmente conocidas como cápsulas de aceite de pescado, están disponibles en cualquier supermercado. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médicoantes de consumirlas, ya que un exceso puede tener efectos adversos, como: diarrea, reflujo, insomnio e incluso derrame cerebral.

Nueces

Contenido de omega 3: 2.542 mg cada 7 nueces.

Las nueces tienen una gran cantidad de nutrientes, como: magnesio, cobre y vitamina E. Asimismo, cuando se comen sin quitar la piel, son ricas en antioxidantes.

Caviar

Contenido de omega 3: 6.789 mg cada 100 gramos.

Aunque estas huevas de pescado saladas se suelen utilizar en pequeñas cantidades en entrantes o como guarnición, el caviar es uno de los alimentosmás ricos en ácidos grasos omega 3.

Atún

Contenido de omega 3: 1.650 mg cada 100 gramos.

Lo primero que debemos saber es que, al igual que ocurre con la mayoría de los pescados, diferentes tipos de atún contienen diferentes niveles de ácidos grasos omega 3, por lo que se recomienda comprobar la etiqueta nutricional. Para obtener la mayor cantidad de omega 3 del atún, elija atún fresco en lugar de atún en lata.

Semillas de lino

Contenido de omega 3: 1.597 mg en 1 cucharada.

Estas pequeñas semillas marrones son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, vitamina E y magnesio.

Semillas de chía

Contenido de omega 3: 2.457 mg en 1 cucharada.

Las semillas de chía son uno de los alimentos más populares a la hora de incorporar una mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 a nuestra dieta. Asimismo, son una gran fuente de calcio, manganeso y fósforo.

Soja

Contenido de omega 3: 1.443 mg por 100 gramos.

La soja es una gran fuente de fibra, proteína vegetal y otros nutrientes como vitamina K, ácido fólico, magnesio y potasio. Además de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Huevos

Contenido de omega 3: 225 mg por huevo.

Este alimento rico en proteínas, vitaminas, un nutriente que combate las grasas llamado colina y ácidos grasos omega 3, es uno de los mejores alimentos que podemos incorporar a nuestra dieta diaria. Asimismo, en la actualidad existen huevos con una mayor cantidad de omega 3, estos huevos se obtienen de gallinas cuyo pienso se complementa con una fuente de omega 3, principalmente semillas de lino. Sin embargo, si tiene algún problema relacionado con el colesterol, se recomienda que hable con su médicoantes de consumir huevos diariamente.

Coliflor

Contenido de omega 3: 37 mg cada 100 gramos.

La coliflor es un gran alimento por la cantidad de omega 3 que nos ofrece, además es rica en otros nutrientes esenciales como el potasio, la niacina y el magnesio.